چگونه تکنیک پومودورو کمال گراها را نجات می‌دهد؟

چگونه تکنیک پومودورو کمال گراها را نجات می‌دهد؟

در این مقاله می‌خوانید:

ترس از شکست انسان‌های کمال گرا را فلج می‌کند! آنها استاندارهایی غیرواقع بینانه دارند و زمان زیادی را برای شروع یک کار یا اتمام آن صرف می‌کنند. وقتی افراد در دام کمال‌گرایی می‌افتند دائم خودشان را برای انجام بهترین کار سرزنش می‌کنند و تحت فشار می‌گذارند. بررسی دلایل کمال گرایی در افراد کار دشواری است و معمولا به کودکی افراد بازمی‌گردد که واکاوی آن از حوصله این مقاله خارج است؛ اما در این مقاله می‌خواهیم یک تکنیک کاربردی برای مبارزه با کمال گرایی را به شما معرفی کنیم. به یاد داشته باشید بسیاری از افراد کمال گرا به نوعی اهمال کاری نیز مبتلا می‌شوند؛ پس این مقاله برای این دسته از افراد نیز می‌تواند مفید باشد.

تکنیک پومودورو چیست؟

تکنیک پومودورو توسط فرانچسکو سیریلو ابداع شد. در این روش، او از یک تایمر آشپزخانه به شکل گوجه‌فرنگی استفاده کرد تا وظایف را به تکه‌های کوچکتر تقسیم کند که با وقفه‌های کوتاه از هم جدا می‌شوند.  

توضیحات تکنیک پومودورو

روش اصلی شامل تنظیم یک تایمر ۲۵ دقیقه‌ای و انجام یک کار مشخص در این زمان است. وقتی تایمر تمام شد، فرصتی برای استراحت ۵ دقیقه‌ای در اختیار دارید. این روند ۴ بار تکرار می‌شود و پس از آن استراحتی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای خواهید داشت. در این زمان باید به طور کامل دست از کار بکشید. می‌توانید کمی نرمش کنید، یک میان‌وعده بخورید و یا حتی مقداری بی‌حرکت بمانید و ذهن و جسمتان را در وضعیت آسوده قرار بدهید.

اگر دوست دارید درباره تکنیک پومودورو با جزئیات بیشتری مطالعه کنید، می‌توانید مقاله مدیریت زمان در هنگام کار و مطالعه با تکنیک پومودورو را بخوانید.

با کامپیوتر زیاد سر و کار دارید؟

تایپ ده‌انگشتی مهارتی است که همه به آن نیاز داریم. آن را با آسان‌ترین و بهترین روش بیاموزید.

همین الان یادگیری تایپ ده‌انگشتی را شروع کنید!

utype_ir

یوتایپ | آموزش تایپ ده‌انگشتی

در اینستاگرام، کلی مطالب آموزشیِ جالب و مفید برایتان داریم 👇

صفحه ما را ببینید
لوگوی یوتایپ

اما واقعا روش پومودورو چه کمکی به کمال گراها و اهمال کارها می‌کند؟

اگر در مقالاتی که به زبان انگلیسی درباره تکنیک پومودورو نوشته شده است جستجویی کنید، ‌متوجه می‌شوید که این روش محبوب دل کارشناسان زیادی است. چیزی که این روش را میان آنها محبوب می‌کند این است که این شیوه، امکان کار با تمرکز عمیق را فراهم می کند و در عین حال از خستگی ذهنی جلوگیری می کند. اما مهم‌ترین مزایای این شیوه برای کمال‌گرایان عبارتند از؛

کاهش حواس‌پرتی

وقتی می‌گوییم حواس‌پرتی،‌ صرفا منظورمان تماس‌های پیش‌بینی نشده، ناتیفیکیشن‌ها و اعلان‌ها متعدد و یا سر و صداهای محیط نیست. بلکه به صداهای ذهنی هم اشاره داریم. بسیاری از حواس‌پرتی‌ها از داخل مغز ما سرچشمه می‌گیرند. برای یک کمال‌گرا پیام‌های ذهنی از یک منتقد درونی یا نشخوار فکری درباره اشتباهات گذشته زیاد اتفاق می افتد و تکمیل کار را بیش از پیش برای افراد دشوار می‌کند.

قطع چرخه فکرهای نامفید

روش پومودورو ممکن است برای افراد کمالگرا یا کسانی که به نشخوار فکری عادت دارند مفید باشد زیرا فرآیندهای فکری را که معمولاً برای افراد مفید نیستند، قطع می‌کند. پومودورو راهی است برای افرادی که به دلیل ترس از نتیجه، میان کارهای جزئی دست و پا می‌زنند یا بیش از حد تمرکز می‌کنند. بازه‌های زمانی کوتاه آنها را مجاب می‌کند تا شرایط موجود تمرکز خود را حفظ کنند و روی یک یا چند تسک کوچک متمرکز بمانند.

افزایش رضایت از خویش

روش پومودورو ظایف را به مراحل عملی و کوچک تقسیم می‌کند که این امر روی شادی و بهره‌وری فرد تأثیر مثبت می‌گذارند. رواشناسان معتقدند که نگاه کردن به کل یک کار می‌تواند آن را سخت نشان بدهد در حالی که تقسیم آن، ‌رگه‌هایی از موفقیت و آسانی را در ذهن فعال می‌کند. فرد کمالگرا همیشه با موفقیت فاصله زیادی احساس می‌کند چون دائم مشغول پیچیده کردن فرآیند کار خود است. چرخه‌ها کوتاه زمان تا حد زیادی از این حس می‌کاهد.

کاهش فرسودگی

گاهی اوقات، کمال‌گراها یا افرادی که با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند، آنقدر به یک کار ادامه می‌دهند تا زمانی که به گمان خودشان همه چیز «درست» شود، در حالی‌که متوجه نیستند به شدت دچار فرسودگی شده‌اند. این فرسودگی اثر مستقیم بر روی عملکرد فرد و یا تیم می‌گذارد و نتیجه نهایی را ممکن است دچار اشکال کند. در روش پومودورو شما مجبورید استراحت کنید و توان ذهن خود را بازیابید.

تکنیک پومودورو به مثابه درمان اهمال‌گرایی

تفاوت میان اهمال گرایی و تنبلی

یک مربی مدیریت زمان و بهره‌وری به نام الکسیس هاسلبرگر، معتقد است که تکنیک پومودرو مثل یک تمرین برای مبارزه با کمالگرایی هم هست. هاسلبرگر به مخاطبان خودمی‌گوید که به جای تمرکز بر کامل بودن، مفهوم «به اندازه کافی خوب بودن» را درک کنند. او می‌گوید: «معمولاً برای به دست آوردن چیزی از صفر تا 90 درصد به همان مقدار زمان و تلاش نیاز است که برای به دست آوردن آن از 90 به 100 درصد نیاز است و تنها کسی که متوجه تفاوت می‌شود شما هستید. روش پومودورو یک محدوده زمانی در اختیار شما می‌گذارد و شما باید وظایف خود را در همان بازه‌های زمانی به انجام برسانید.

5 نکته برای استفاده بهتر از تکنیک پومودورو

1- می‌توانید این روش را مطابق با نیازهای خود تغییر بدهید

برخی معتقدند که ساختار 25 دقیقه کار و 5 دقیقه استراحت در روش پومودورو برای اکثر افراد واقع‌بینانه نیست و ممکن است افراد را در کار دچار چالش کند. مشکلی نیست! شما می‌توانید این روش را مطابق با نیاز خود تغییر بدهید. بهترین کار این است که تکنیک پومودور را با توجه به دامنه تمرکز خود اجرا کنید.

2. در پربارترین زمان روز کار کنید

به گفته آنا دیرمون کورنیک (مربی مدیریت زمان)، باید برای مدتی احوالات خود را رصد کنید تا زمان مناسب برای بیشتری تمرکز را پیدا کنید. برخی از افراد در آغاز صبح عملکرد و تمرکز بهتری دارند و برخی در میانه روز و دسته‌ای از افراد هم کار کردن از شب تا صبح را دوست دارند. بنابراین مثلا اگر مهارت تازه‌ای را یاد می‌گیرید باید حتما به این موضوع توجه داشته باشید تا بتوانید انگیزه و انرژی خود را برای یادگیری حفظ کنید. موضوع دیگری که این مربی توصیه می‌کند این است که شرایط محیطی خود را در نظر بگیرید تا لازم نباشد برای تمرکز روی کار انرژی زیادی صرف کنید. اگر محیط اطرافتان شلوغ است، می‌توانید از هدفون‌های مخصوص کاهش‌دهنده صدای اطراف استفاده کنید.

3- «فهرست ایده‌های طلایی» درست کنید.

آنا دیرمون یک پیشنهاد دیگر برای حفظ تمرکز پیشنهاد می‌کند. او معتقد است که اغلب انسا‌ن‌های کمال‌گرا در حین کار با ایده‌های مختلف روبرو می‌شوند و دوست دارند آن را برای بهتر شدن پروژه انجام بدهند. او پیشنهاد می‌کند فهرست ایده‌های طلایی برای خودتان درست کنید. این فهرست مانند ایستگاهی برای شما عمل می‌کند که ایده‌های تصادفی خود را روی آن یادداشت کنید و بعد به پومودورو باز گردید و در زمان دیگری فهرست‌ها را بررسی کنید.

4- از تایمر گوشی برای نگه داشتن زمان استفاده نکنید

یک تایمر ساده برای نگه داشتن زمان در تکنیک پومودورو کارآمد تر است. شاید با خودتان فکر کنید چرا چنین ادعایی می‌کنیم؟! اگر کمی فکر کنید حتما به یاد می‌آورید که بارها اتفاق افتاده که برای چک کردن یک پیامک گوشی تلفنتان را برداشته‌اید و بعد سر از اینستاگرام یا دیگر شبکه‌های اجتماعی خود درآورده‌اید و بدون آنکه متوجه گذر زمان شده باشید به این کار ادامه داده‌اید. علاوه بر تایمر‌های ساده و دستی می‌توانید از اپلیکیشن‌های تحت وب برای تکنیک گوجه فرنگی هم استفاده کنید. یکی از ساده‌ترین و بهترین‌ها پوموفوکوس است.

5- استراحت های خود را جدی بگیرید

اگر استراحت نکنید، روش پومودورو به خوبی کار نخواهد کرد. این وقفه یک وقفه شناختی واقعی است و به این معنا نیست که در این زمان باید کارهای بیشتری انجام بدهید. سعی کنید در این زمان آسوده باشید. اگر بتوانید مقاومت کنید و مثلا ایمیل‌های خود را چک نکنید، پومودوروی بعدی را با انرژی و تمرکز بیشتری شروع می‌کنید. سعی کنید در زمان استراحت کاری برخلاف وظیفه انجام دهید، این کار به تنظیم مجدد مغزتان کمک می‌کند. به عنوان مثال، اگر با رایانه کار می کنید، کمی راه بروید، یا یکی دو صفحه از کتابی را مطالعه کنید.

یک یادآوری مهم

تایپ ده‌انگشتی مهارتی است که همه به آن نیاز داریم. آن را با آسان‌ترین و بهترین روش بیاموزید.

همین الان یادگیری تایپ ده‌انگشتی را شروع کنید!

utype_ir

یوتایپ | آموزش تایپ ده‌انگشتی

در اینستاگرام، کلی مطالب آموزشیِ جالب و مفید برایتان داریم 👇

صفحه ما را ببینید
لوگوی یوتایپ

یک دیدگاه

کمال محتشم

ممنون بابت مطلب ارزشمند شما
من در عمل از تکنیک پومودورو چندسالی است که استفاده می‌کنم و تمام نکاتی که در این مطلب نوشته‌اید را تایید می‌کنم.
یکی از کاربردهای این تکنیک برای من دستیابی به تمرکز لازم در حین کارهای مهم، با وجود اشتراکی بودن دفتر کار با سایر همکاران و وجود عوامل متعدد حواس پرتی، بوده است.

پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *